Vegetales Fermentados, Sabiduría y Salud

Por Alex Von Foerster

“Los alimentos fermentados tienen una larga historia en todas las culturas y siempre han sido muy apreciados por sus virtudes o beneficios para la salud.

En la antigüedad, tal vez motivados por la necesidad y la falta de medios de refrigeración, el ser humano comía, a diario, gran cantidad de alimentos fermentados.

En la actualidad, tal vez por la celeridad con la que se vive, la falta de tiempo para cosas significativas como al arte de la cocina y la pérdida constante en la transmisión del conocimiento ancestral de generación en generación, sucede que hemos abandonado casi por completo este hábito y ya casi no consumimos alimentos fermentados. E incluso, cuando se ingieren, la oferta del mercado se reduce a productos pasteurizados, donde las técnicas ancestrales y las virtudes nutricionales de estos alimentos se encuentran ausentes.

A lo largo de la historia…

Nuestros antepasados fermentaban todo lo que tenían a su alcance: vegetales, carnes, lácteos, cereales, legumbres y frutas.

En el imperio romano y luego en diferentes regiones de Europa, era habitual el consumo de chucrut (repollo fermentado con sal). En la antigua India, el lassi, elaborado a base de yogur. En la región del Cáucaso se consumían kéfir y otras bebidas elaboradas con leche fermentada. Los ucranianos consumían a diario chucrut, yogur y crema fermentada. En Rusia, una bebida popular es el kvass, elaborado a base de pan de centeno fermentado.

En Asia se ha consumido soja fermentada de diferentes formas, como el caso del miso, natto, tempeh, shoyu y tamari. En la historia de la Humanidad, en contraposición a lo que se nos quiere hacer creer e imponer hoy en día, la soja no se consumía como harina, poroto, milanesa o texturizado, por la presencia diferentes sustancias nocivas para la salud. Siempre se priorizó el uso de soja fermentada.

También en Asia encontramos bebidas como la kombucha y una amplia variedad de vegetales fermentados, como el kimchi o kimchee, plato típico de la cocina coreana elaborado a partir de akusay fermentado o el tsukemono japonés, que representa la forma de fermentar diferentes pepinos, zanahorias y nabos.

El uso de la masa madre para fermentar cereales como el trigo o centeno, dando origen a panes y diferentes masas, fue común en diferentes regiones de Europa.

La fermentación del mijo en África o del maíz en América, son otros ejemplos que hoy hemos abandonado. Bebidas como la chicha o la aloja pasaron a ser más un “condimento” turístico que un producto de consumo habitual.

Variedades y propiedades nutricionales

En este artículo, nos ocuparemos de los vegetales fermentados como el caso del chucrut, kéfirkraut o kimchi. Dejaremos para otra oportunidad el desarrollo y aplicación de otros alimentos fermentados.

Menciono estos tres ejemplos de vegetales fermentados porque se obtienen a partir de tres técnicas bien diferentes. Luego se pueden variar estas técnicas y dar lugar a otros vegetales fermentados.

El chucrut (del francés choucroute y éste del alemán sauerkraut, “col agria”) es una comida típica de Alsacia, Alemania, Holanda, Polonia y otros países o regiones europeas. Las primeras referencias a la elaboración del chucrut provienen de China del norte, desde donde migró a Europa.

Consiste, básicamente, en fermentar a temperatura ambiente repollo con sal durante una a seis semanas. Según la región, se utilizan durante la fermentación diferentes especias, como bayas de enebro, semillas de alcaravea o comino. Los vegetales quedan crujientes, agrios, con un notable aroma, casi floral. Se utiliza como acompañamiento de diferentes platos, carne de cerdo, salchichas y ensaladas. En este video te enseñamos a hacer chucrut.

La fermentación de los vegetales da lugar a un aumento del contenido enzimático y vitamínico del alimento, y genera una predigestión de nutrientes, lo cual lo hace más fácil de digerir y otorga mayor biodisponibilidad de sus nutrientes.

Este tema de la biodisponibilidad de nutrientes es algo que muchas veces no sabemos a qué hace alución, pero resulta decisivo al evaluar las propiedades o virtudes nutricionales de un alimento. Escuchamos o leemos una y otra vez acerca de las cantidades de algún nutriente que, en teoría, aporta un alimento. Pero esos datos, tomados de tablas nutricionales elaboradas en laboratorios, no reflejan la cantidad disponible para que el organismo lo absorba y utilice.

Por ejemplo, el repollo tiene unos 35 a 50 mg de vitamina C cada 100 grs. de col, pero la fibra y otros componentes del repollo crudo hacen que sea difícil absorber esa vitamina C, con lo cual la cantidad que vamos a absorber será mucho menor.

La fermentación del repollo, al hacerse el chucrut, facilita y aumenta la capacidad de absorber vitamina C y otros nutrientes.

Como si esto fuera poco, la vitamina C del repollo aumenta 20 veces su contenido luego de la fermentación.

Este alto contenido en vitamina C y la capacidad de poder ser conservado sin heladera, hizo que desde el siglo XVII el chucrut sea un alimento básico en las tripulaciones de los barcos, para prevenir el escorbuto (enfermedad típica de alta mar originada por falta de vitamina C, debido al no acceso a alimentos frescos).

El kimchi o kimchee, es el plato tradicional de verduras fermentadas de Corea. Consiste en fermentar akusay o “repollo chino” en salmuera, con especias como ajíes picantes (cayena), cebolla, ajo y, en algunos casos, aceite de sésamo y/o salsa de soja y frutas (manzana, pera o melón).

La fermentación suele durar menos que la del chucrut. Dependiendo el sabor final que se quiera lograr, los vegetales fermentan de una a tres semanas a temperatura ambiente.


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El sabor final no es tan agrio como el chucrut, pero sí es más salado y picante. Es un alimento rico en vitaminas A y C.

Tradicionalmente suele servirse mezclado con arroz o como ingrediente de sopas y guisos.

La fermentación o “cultivo” de los vegetales, produce microorganismos benéficos claves para la salud humana que ayudan a equilibrar la flora intestinal y, por ende, aumentan la inmunidad general (recordemos que al menos el 70% del sistema inmunológico reside en el intestino).

Un intestino sano produce niveles normales de serotonina, un neurotransmisor conocido por tener una influencia positiva sobre el estado de ánimo. Aquí se evidencia una relación directa entre la salud intestinal y nuestra mente y estado de ánimo.

Otra características de los vegetales fermentados es que son de los mejores quelantes (agentes de desintoxicación), útiles para eliminar una gran variedad de toxinas, incluyendo los metales pesados.

Se sabe que los agroquímicos tienden a acumularse en el organismo, almacenados en la grasa corporal. El kimchi y otros vegetales fermentados activan medios naturales que tiene el organismo para eliminar estas sustancias.

El kéfirkraut representa una de las formas de fermentar vegetales con un medio iniciador; en este caso, los nódulos de kéfir (los mismos que se emplean al hacer kéfir de agua). La utilización de los nódulos ascelera la fermentación y permite prescindir del uso de sal.

Además de repollos se suelen fermentar de esta forma zanahorias, remolachas, rabanitos, nabos, chauchas y otros vegetales. Pueden adicionarse algas (hidratadas), germinados (lentejas, mung, aduki, fenogreco), hierbas y especias.

Al cabo de 3 o 4 días de fermentación, el kéfirkraut terminado posee un pH aproximado de 4, buena concentración de lactobacilos, levaduras, ácidos orgánicos (láctico y acético) y otros microorganismos saludables.

Al ser un fermento que se realiza sin sal, es apropiado para personas hipertensas o aquellas que necesiten realizar una dieta baja o libre de sodio.

Para aquellos que puedan consumir sal sugerimos, al momento de consumir el kéfirkraut, condimentarlo con sal o salsa de soja.

¿Cómo los consumo?

Para aquellos que se inician en el consumo de vegetales fermentados es importante tener en cuenta la función desintoxicante, ya que si en un inicio se ingieren grandes cantidades, se pueden experimentar síntomas de desintoxicación o “crisis de curación”.

En general se sugiere empezar con ¼ de taza o 60 grs. (unas 2 cucharadas) de vegetales fermentados por día e ir aumentando esta cantidad progresivamente, hasta llegar a ½ o 1 taza diaria, según el gusto y la tolerancia individual. De esta forma la flora intestinal tiene la posibilidad de adaptarse a la introducción de los nuevos microorganismos.

Existen muchas formas de consumir vegetales fermentados, pero lo más importante es que sea en crudo, incorporados a algún plato que no va a cocinarse.

Una de las formas que sugiero a quienes dan sus primeros pasos en el uso de estos vegetales, es agregar unas cucharadas a las ensaladas para empezar acostumbrarse. De esta forma, mezclados con otros vegetales crudos, se minimiza el sabor agrio, que en un inicio hace un tanto difícil el consumo de estos vegetales “medicinales”.

Luego, pueden consumirse en sándwiches, como acompañamiento de carnes, en guisos con verduras y legumbres (ayudan a digerirlas), como relleno de vegetales o como la imaginación lo permita.

El consumo diario de vegetales fermentados incidirá, entre varios otros cambios y mejoras digestivas, en la consistencia y forma de las deposiciones.

Muchas personas, resignadas a frecuentes deposiciones sueltas, sin consistencia o extremadamente duras, producto de la constipación, obtienen con el consumo de vegetales fermentados una mejora evidente en el estado de sus deposiciones.

Por último, quiero aclarar algo que frecuentemente nos consultan, en torno a la comparación de ingerir un suplemento de probióticos con el uso de alimentos fermentados.

Desde mi punto de vista, puede ser útil el uso de un buen suplemento de probióticos, en caso de alguna enfermedad o afección grave del sistema digestivo, pero solo por un tiempo limitado, durante la primer etapa del tratamiento de la patología y como complemento de la incorporación paulatina de diferentes alimentos fermentados.

Luego, a largo plazo, siempre resulta mejor el uso de alimentos fermentados en lugar de los suplementos. Por un lado por los costos, ya que son muy inferiores: los alimentos fermentados pueden realizarse en forma casera, sin ningún proceso complejo o costo elevado.

Por otro lado, al ingerir diferentes alimentos fermentados estaremos incorporando una variedad más amplia de bacterias benéficas.”

Fuente: www.alimentoyconciencia.com

AUTOR: Álex von Foerster 

Técnico en Dietética y Nutrición Natural. Actualmente investiga las tradiciones culinarias milenarias, con foco en el rescate de la sabiduría y prácticas ancestrales olvidadas aún dentro de ámbitos naturistas. Lleva más de 20 años dedicado a la nutrición alternativa, practicando, estudiando y experimentando con alimentos y diferentes sistemas o protocolos nutricionales.

En 2004 fundó Granomadre, junto a Félix Leguizamón, empresa dedicada a la elaboración de alimentos artesanales con materia prima orgánica y venta de productos de almacén natural, cuidadosamente seleccionados.

Solía tomarse al menos 2 años para practicar y experimentar dentro de cada línea de alimentación, compartiendo experiencias con médicos y especialistas; de esta forma, ha logrado extraer aquello que mejor funcionaba con su metabolismo y volcar ese conocimiento en diversos cursos y talleres que le permitieran a otras personas acercarse a conocer sus características únicas, su individualidad.

Con muchos años de estudio y docencia, ha compartido su conocimiento con más de mil personas, de las que también se ha nutrido.

Padre de tres hijos, quienes lo han llevado a profundizar en las necesidades nutricionales de la mujer durante el embarazo y los primeros años de vida del bebé. Estas etapas claves a nivel nutricional para garantizar un correcto desarrollo del niño, le han permitido ver varias falencias en la mayoría de las propuestas vegetarianas y veganas.